Die Lücke zwischen Intention und Handlung schließen: So klappt’s mit den guten Vorsätzen

Neujahrstag – der Beginn eines neuen Jahres und für viele auch ein Tag mit besonderer Bedeutung. Denn viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Doch egal ob man sich vornimmt, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, regelmäßiger und mehr zu schlafen, mehr mit der Familie zu unternehmen und weniger zu arbeiten – die meisten dieser guten Vorsätze finden ihr jähes Ende spätestens dann, wenn nach den Feiertagen der Alltag wieder beginnt.

Eine englische Studie mit 3.000 Teilnehmern ergab, dass 88 Prozent der Menschen ihre guten Vorsätze nicht einhalten. Dabei sind viele dieser Vorsätze durchaus sinnvoll. Was aber passiert auf dem langen Weg von der Intention zur Handlung, das so viele Menschen daran scheitern lässt, ihre Vorsätze auch in die Tat umzusetzen? Dr. Ralf Schwarzer, Psychologe und Professor für Gesundheitspsychologie an der Freien Universität Berlin, hat ein Modell entwickelt, anhand dessen dieser lange Weg und die vielen Hindernisse, die dem Handeln entgegenstehen, aufgezeigt werden können. Das Modell schildert nicht nur Hindernisse, sondern zeigt auch Möglichkeiten auf, diese zu überwinden.

 

Intentionsbildung – Klarheit schaffen

Das von Dr. Schwarzer entwickelte HAPA-Modell (Health Action Process Approach) teilt den langen Weg zwischen Intentionsbildung und tatsächlicher Handlung in drei Phasen. In der ersten Phase, der Intentionsbildung, ist vor allem Klarheit wichtig. So reicht es nicht, sich einen diffusen Vosatz vor Augen zu halten, wie z.B.: „Ich will mehr Sport machen.“ Vielmehr fordert das Modell gleich hier zu differenzieren: „Was bedeutet „mehr“?“  „Welche Art von Sport?“ „Warum halte ich das überhaupt für nötig?“ Diese Fragen können dabei helfen, Klarheit zu schaffen. Genaue Handlungs-Ergebnis-Erwartungen zu formulieren, wie: „Ich will bewirken, dass ich mich nach dem Treppen steigen nicht mehr völlig kaputt fühle,“ sind ebenso wichtig, wie eine konkrete Risikowahrnehmung. Hierfür hilft ein Gespräch mit dem Hausarzt, der die Gefahren von zu seltener Bewegung für Herz und Kreislauf eindrücklich schildern wird.

 

Planen und Selbstwirksamkeit schaffen

Mit der Intentionsbildung ist ein wichtiger Schritt getan. Doch der Weg bis zur Handlung ist noch weit. Die nächste Phase im HAPA-Modell ist die Planungsphase. Hierin sollte nicht nur die Ausführung genau geplant sein, sondern auch gleich überlegt werden, welche Hindernisse der Ausführung im Wege stehen könnten und wie diese überwunden werden können. Bei der Ausführungsplanung ist es wichtig, sich verbindliche und konkrete Ziele zu setzen, und dennoch einen realistischen Spielraum zu lassen. Beim Beispiel Sport könnte ein solcher Plan z.B. folgendermaßen lauten: „Ich werde ein Mal am Wochenende und ein Mal am Dienstag oder Mittwoch in der Mittagspause joggen (jeweils mindestens 30 Minuten) und mindestens ein Mal pro Woche Radfahren nach der Arbeit.“

Bei der Bewältigungsplanung sollen konkrete Gegenstrategien für eventuelle Hindernisse entwickelt werden: Was tun bei schlechtem Wetter, bei Muskelkater? Was könnte meinen Vorsätzen noch im Weg stehen? Das genaue Durchdenken dieser Hindernisse und ihre – vorläufig zunächst gedankliche Überwindung – helfen, die Selbstwirksamkeit zu stärken, d.h. das Gefühl zu entwickeln, es wirklich schaffen zu können: „Das Wetter könnte zwar besser sein und die optimale Funktionskleidung ist noch nicht zusammengestellt, aber ich starte jetzt und bestärke mich dadurch in der Überzeugung, dass ich es schaffen werde.“

 

Handeln – und immer wieder neu anfangen

Die letzte Phase des HAPA-Modells beschreibt die tatsächliche Handlung. Allerdings bedeutet das einmalige Beginnen nicht, dass man es automatisch schafft, auch dabei zu bleiben. Dr. Schwarzer beschreibt daher diese Phase mit einem stetigen Kreislauf aus Initiative, Aufrechterhaltung und Wiederaufnahme. Die eigene Erfolgskontrolle (z.B. durch Trainingstagebücher oder sportpraktische Testverfahren zur Leistungskontrolle) ist hier sehr hilfreich, um weiterhin motiviert zu bleiben. Doch bei aller Motivation kann es passieren, dass es einmal nicht klappt, den guten Vorsatz in die Tat umzusetzen. Gerade dann ist es wichtig, nicht aufzugeben. Denn Handeln bedeutet oft auch: immer wieder Anfangen und sich durch Rückschläge nicht entmutigen zu lassen.

 

Der Weg von der Intention zur tatsächlichen Handlung ist oft weit, und Hindernisse tauchen plötzlich auf wie extra gerufen. Doch wer genau weiß, was er/sie will, wer genau plant und Strategien entwickelt und vor allem wer sich nicht davor scheut, immer und immer wieder aufs Neue anzufangen, der schafft es dann, seine Vorsätze auch in die Tat umzusetzen.

 

 

Quellen:
Muster, M. & Zielinski, R. (2006). Bewegung und Gesundheit: gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining. Berlin: Springer.

Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Hrsg.). Self-efficacy: Thought control of action (S. 217-243). Bristol, PA: Taylor & Francis.

Schwarzer, R., Luszczynska, A., Ziegelmann, J. P., Scholz, U. & Lippke, S. (2008). Social-cognitive predictors of physical exercise adherence: three longitudinal studies in rehabilitation (Vol. 27, No. 1S, p. S54). American Psychological Association.

Arbeitsweg und Wohlbefinden: Wer täglich pendelt, ist unzufriedener

Je länger der tägliche Arbeitsweg, desto niedriger die Lebenszufriedenheit. Diesen einfachen, aber doch erstaunlichen Zusammenhang deckten kanadische Forscher kürzlich auf. Sie untersuchten die Gründe dieses Phänomens und bieten Lösungen an.

Wer in den letzten Wochen und Monaten – gestresst durch die immer wiederkehrenden Streiks im öffentlichen Nahverkehr – versucht war, zukünftig dauerhaft auf das eigene Auto als Transportmittel zur Arbeit umzusteigen, dem raten Margo Hilbrecht, Bryan Smale und Steven E. Mock (Forscher an der Universität Waterloo, Kanada) davon ab. Denn sie entdeckten einen direkten Zusammenhang zwischen der Länge des Arbeitswegs und der allgemeinen Lebenszufriedenheit: Je länger man für den Weg zwischen Arbeit und Zuhause benötige, desto unzufriedener werde man im Allgemeinen.

 

Wie sich der tägliche Arbeitsweg auf das Wohlbefinden auswirkt

Die Forscher werteten eine Umfrage der kanadischen Regierung unter mehr als 3.000 Menschen aus, die täglich mit dem Auto zur Arbeit fahren. Sie untersuchten deren Zeitverwendungsmuster plus ihr Wohlbefinden. Um einen möglichen Zusammenhang zu untersuchen legten sie das sog. „Resource Drain Model“ zugrunde. Dieses ursprünglich aus der Beruf-Familien-Forschung stammende Konfliktmodell postuliert, dass Veränderungen in einem Tätigkeitsbereich andere negativ beeinflusst. „Resource Drain“, also der Abfluss von eigenen Möglichkeiten entsteht dann, wenn – beabsichtigt oder nicht – Ressourcen wie Zeit, Energie oder Aufmerksamkeit für einen Tätigkeitsbereich so stark verwendet werden, dass für andere keine oder zu wenige bleiben. Leistet man also ständig Überstunden, wird man kaum mehr Zeit mit Familie oder Freunden verbringen können. Abhängig von persönlichen Präferenzen, biologischen Bedürfnissen, sozialen Rollen und damit verbundenen Verpflichtungen beeinflusst also die Verwendung der eigenen Ressourcen die Lebenszufriedenheit.

Die Forscher wählten für ihre Analyse solche Aktivitäten aus, die mit Wohlbefinden assoziiert sind und werteten die Antworten der Studienteilnehmer auf Fragen nach deren alltäglichen Zeitdruck aus; und wie zufrieden sie allgemein mit ihrem Leben waren. Werte für das allgemeine Wohlbefinden wurden aus diesen Themenbereichen ermittelt.

Das Ergebnis dieser Auswertung ist bemerkenswert: Pendler mit längeren Anfahrtswegen bewerteten ihre Lebenszufriedenheit signifikant geringer und gaben an, unter höherem Zeitdruck zu stehen.

Das „Resource Drain Model“ erklärt diesen Zusammenhang so: Wer lange Anfahrtswege in Kauf nehmen muss, hat weniger Freizeit, was sich unmittelbar auf das eigene Wohlbefinden auswirkt.

 

Stress, Zeitdruck, Routine und die Folgen

Die Zeit, die täglich im Auto verbracht wird, wird von den meisten als sehr stressig empfunden. Stau und stockender Verkehr erhöhen den Zeitdruck und führen zu Frustration. Das hat langfristig sogar negative Auswirkungen auf die physische und psychische  Gesundheit: Wie eine schwedische Studie ergeben hat, leiden Pendler häufiger unter Bluthochdruck, Übergewicht, geringerer kardiovaskulärer Fitness, Stress, Abgeschlagenheit und haben tatsächlich höhere Fehlzeiten.

Außerdem bedeutet mehr Zeit im Auto zwangsläufig weniger Zeit für andere Tätigkeiten. Wichtige Aktivitäten, die das Wohlbefinden steigern könnten, wie Zeit mit der Familie und Freunden verbringen oder Sport treiben, bleiben somit auf der Strecke.

 

Lösungen für Pendler

Fahrradfahrer und Fußgänger kommen meist entspannter an ihrem Arbeitsplatz an als Autofahrer. Das hat eine weitere Studie in diesem Zusammenhang ergeben. Sicher ist dies nicht für alle Pendler möglich. Daher empfehlen die kanadischen Forscher Arbeitnehmern, öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen und vor allem, physische Aktivitäten in die tägliche Routine einzuplanen, da diese Stress lindern können. Arbeitgebern empfehlen sie, flexible Arbeitszeiten zu ermöglichen und Gelegenheiten zu bieten, körperliche Ausgleichs-Aktivität schon während der Arbeit auszuüben.

 

Wer täglich auf das eigene Auto angewiesen ist und lange Anfahrtswege hat, strapaziert seine physische und psychische Gesundheit. Wer jedoch einen Arbeitsplatz in der Nähe seines Zuhauses hat und sich regelmäßig körperlich betätigt, steigert seine Lebenszufriedenheit und letztlich sein persönliches Glück.

 

 

Quellen:
Hansson, E., Mattisson, K., Björk, J., Östergren, P.-O., & Jakobsson, K. (2011). Relationship between commuting and health outcomes in a cross-sectional population survey in southern Sweden. BMC Public Health, 11, 834. doi:10.1186/1471-2458-11-834

Hilbrecht, M., Smale, B., & Mock, S. E. (2014). Highway to health? Commute time and well-being among Canadian adults. World Leisure Journal, 56(2), 151-163.

Turcotte, M. (2011). Commuting to work: Results of the 2010 General Social Survey. Canadian Social Trends, 92.

Coaching: Ein gesteigertes Selbstwertgefühl – allein durch Tanzen ?

Forscher der Universität Örebro (Schweden) haben jetzt herausgefunden, dass regelmäßiges Tanzen das Selbstwertgefühl junger Mädchen steigert und sich positiv auf deren psychische Gesundheit auswirkt.

Sie untersuchten 112 Mädchen im Alter zwischen 13 und 18 Jahren, die vor Beginn der Untersuchung alle schon einmal aufgrund verschiedener körperlicher oder psychischer Beschwerden wie Ängste, Depressionen, Erschöpfung, Kopf- oder Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen die Schulkrankenschwester aufgesucht hatten. Die Mädchen wurden per Zufall in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe tanzte acht Monate zweimal die Woche 75 Minuten lang. Der Alltag der anderen Gruppe wurde nicht verändert. Zu vier verschiedenen Zeitpunkten wurden die Mädchen nun  zu ihrem Selbstwertgefühl und ihrer Gesundheit befragt, und zwar zu Beginn der Untersuchung, nach acht, zwölf und zwanzig Monaten.

Die Mädchen in der Tanzgruppe gaben sowohl beim Selbstwertgefühl als auch in puncto Gesundheit nach den acht Monaten höhere positive Werte an als die Mädchen der Kontrollgruppe. Auch zu den späteren Messzeitpunkten bestätigte sich diese Entwicklung. Subjektiv bewerteten die Mädchen, die tanzten, diese Erfahrung sehr positiv.

Regelmäßiges Tanzen ist also nicht nur gut für die körperliche Fitness, sondern auch für die „Psychofitness“, die sich durch positive Gefühle und ein gestärktes Selbstwertgefühl auf alle Lebensbereiche auswirken kann..

Quelle: Duberg, A., Hagberg,m L., Sunvisson, H. & Möller, A. (in press) (2013). Influencing self-rated health among adolescent girls with dance intervention: A randomized controlled trial.Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine.

Trainieren im Freien – 5min reichen!

In einer Gesellschaft, in der viel gearbeitet wird, wenig Zeit für Freizeitaktivitäten bleibt und die Gefahr, in Folge von Leistungsdruck und Zeitnot psychisch zu erkranken recht hoch ist hören wir diese Meldung aus den USA gerne: 5 Minuten tägliches Training und/oder Aktivitäten an der frischen Luft stellen bereits eine wirksame Prävention gegen psychische Störungen dar.

Die Forscher Jules Pretty und Jo Barton untersuchten die Effekte von Aktivitäten in der freien Natur: Joggen im Park, Gartenarbeit, Walken, Fahrradfahren, Gassi gehen mit dem Hund und Ähnliches.

Sie analysierten die Daten von insgesamt 1250 Menschen, die an Studien zum Verhältnis von Bewegung an frischer Luft und geistiger Gesundheit teilgenommen hatten. Dabei fanden sie positive Effekte bereits bei 5 Minuten Aktivität unter freiem Himmel und zwischen oder auf grünen Wiesen. Die Studie zeigte auch, dass vor allem Natur und Grün den positiven Effekt auf die Gesundheit verursachen. Wer sich also bewegen will und dabei seine Nerven entspannen, der nehme sich dazu am besten einen Park oder ein Naherholungsgebiet, und auf keinen Fall eine belebte Innenstadt.

Mehr noch als die Farbe Grün trug die Farbkombination Grün-Blau zur psychischen Gesundheit bei: Die größten Erholungswerte ergaben sich, wenn sich die Versuchsteilnehmer täglich in Parks mit Seen oder Flüssen aufhielten. Wasser und Bäume haben eben eine unglaublich beruhigende Wirkung. Und das beste: Diese gesundheitsförderliche Wirkung bekommen Sie in der Regel kostenlos.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: Jo Barton, Jules Pretty. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environmental Science & Technology, 2010

Ausgepowert

Kommen Sie öfter von einem geistig anstrengenden Arbeitstag nach Hause und haben überhaupt keine Lust mehr auf Bewegung? Und das obwohl Sie am morgen motiviert und fest entschlossen waren, heute abend noch eine oder zwei Übungseinheiten im Studio zu absolvieren? Oder haben Sie sich jemals vorgenommen, nach den Zahlen der letzten Woche und den fälligen Telefongesprächen noch joggen zu gehen, nur um festzustellen, dass Sie danach einfach keine Lust mehr darauf haben?

Wir haben nicht unendlich Willenskraft zur Verfügung. Genauer gesagt ist unsere Willenskraft eine begrenzte Ressource, die irgendwann leer ist – wie ein Akku.

Das belegt eine Studie der Psychologin Kathleen Martin Ginis von der McMasters University in Kanada. Sie ließ ihre Versuchspersonen wiederholt den sogenannten ‚Stroop-Test‘ über längere Zeit bearbeiten. Eine faszinierende und witzige, aber gleichzeitig kognitiv fordernde Aufgabe, bei der Farbwörter wie blau oder rot in verschiedenen Farben geschrieben sind. Die Schwierigkeit besteht darin, die Farben der Wörter zu benennen, ohne die Farbwörter auszusprechen (Beispiel: rot blau grün weiss). Sie können eine Kurzfassung des Tests z.B. HIER selbst machen. Der Test ist übrigens völlig ungefährlich und in seiner Kurzfassung eher faszinierend als ermüdend.

„Nachdem wir diese mentale Aufgabe dazu benutzt hatten, die Selbstregulierungskapazität [sprich: die Willenskraft, d.Red.] der Teilnehmer zu schwächen, schafften sie es nicht mehr, das gleiche Sportprogramm durchzuziehen wie ihre Kollegen, die den Test nicht über längere Zeit bearbeitet hatten“ stellt Ginis fest. Je mehr Anstrengung sie in die Tests steckten, desto eher sagten sie Trainingstermine während der 8-wöchigen Studiendauer ab.

„Wir haben einfach ein begrenztes Maß an Willenskraft“ schließt Ginis, schiebt jedoch die gute Nachricht gleich nach:
„Ja, es gibt Strategien, geschwächte Willenskraft zu bekämpfen. Musik hören zum Beispiel oder – wie wir in einer unserer Studien gezeigt haben – feste Trainingspläne. Mit anderen Worten: Man muss sich selbst dazu verpflichten, zu trainieren. Unabhängig davon, was man tagsüber so tut einen festen Trainingstermin setzen und wahrnehmen.“

Unser Wille ist trainierbar.
Ginis sät sogar noch mehr Hoffnung: Wir können unsere Selbstregulierungskapazität dauerhaft erhöhen, wenn wir uns Trainingspläne machen. Oder uns zwingen, jede Nacht noch eine halbe Stunde extra zu lernen. Oder die letzte Viertelstunde Mittagspause zu kürzen, damit wir früher nach Hause gehen können. Oder immer wieder dem zweiten Stück Kuchen entsagen. „Willenskraft ist wie ein Muskel: Sie muss gefordert werden, damit sie gefördert wird“ behauptet Ginis.

gepostet i.A. von Dr Stephan Lermer
Quelle: McMaster University (2009, September 25). Rough Day At Work? You Won’t Feel Like Exercising.