Die Lücke zwischen Intention und Handlung schließen: So klappt’s mit den guten Vorsätzen
Neujahrstag – der Beginn eines neuen Jahres und für viele auch ein Tag mit besonderer Bedeutung. Denn viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Doch egal ob man sich vornimmt, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, regelmäßiger und mehr zu schlafen, mehr mit der Familie zu unternehmen und weniger zu arbeiten – die meisten dieser guten Vorsätze finden ihr jähes Ende spätestens dann, wenn nach den Feiertagen der Alltag wieder beginnt.
Eine englische Studie mit 3.000 Teilnehmern ergab, dass 88 Prozent der Menschen ihre guten Vorsätze nicht einhalten. Dabei sind viele dieser Vorsätze durchaus sinnvoll. Was aber passiert auf dem langen Weg von der Intention zur Handlung, das so viele Menschen daran scheitern lässt, ihre Vorsätze auch in die Tat umzusetzen? Dr. Ralf Schwarzer, Psychologe und Professor für Gesundheitspsychologie an der Freien Universität Berlin, hat ein Modell entwickelt, anhand dessen dieser lange Weg und die vielen Hindernisse, die dem Handeln entgegenstehen, aufgezeigt werden können. Das Modell schildert nicht nur Hindernisse, sondern zeigt auch Möglichkeiten auf, diese zu überwinden.
Intentionsbildung – Klarheit schaffen
Das von Dr. Schwarzer entwickelte HAPA-Modell (Health Action Process Approach) teilt den langen Weg zwischen Intentionsbildung und tatsächlicher Handlung in drei Phasen. In der ersten Phase, der Intentionsbildung, ist vor allem Klarheit wichtig. So reicht es nicht, sich einen diffusen Vosatz vor Augen zu halten, wie z.B.: „Ich will mehr Sport machen.“ Vielmehr fordert das Modell gleich hier zu differenzieren: „Was bedeutet „mehr“?“ „Welche Art von Sport?“ „Warum halte ich das überhaupt für nötig?“ Diese Fragen können dabei helfen, Klarheit zu schaffen. Genaue Handlungs-Ergebnis-Erwartungen zu formulieren, wie: „Ich will bewirken, dass ich mich nach dem Treppen steigen nicht mehr völlig kaputt fühle,“ sind ebenso wichtig, wie eine konkrete Risikowahrnehmung. Hierfür hilft ein Gespräch mit dem Hausarzt, der die Gefahren von zu seltener Bewegung für Herz und Kreislauf eindrücklich schildern wird.
Planen und Selbstwirksamkeit schaffen
Mit der Intentionsbildung ist ein wichtiger Schritt getan. Doch der Weg bis zur Handlung ist noch weit. Die nächste Phase im HAPA-Modell ist die Planungsphase. Hierin sollte nicht nur die Ausführung genau geplant sein, sondern auch gleich überlegt werden, welche Hindernisse der Ausführung im Wege stehen könnten und wie diese überwunden werden können. Bei der Ausführungsplanung ist es wichtig, sich verbindliche und konkrete Ziele zu setzen, und dennoch einen realistischen Spielraum zu lassen. Beim Beispiel Sport könnte ein solcher Plan z.B. folgendermaßen lauten: „Ich werde ein Mal am Wochenende und ein Mal am Dienstag oder Mittwoch in der Mittagspause joggen (jeweils mindestens 30 Minuten) und mindestens ein Mal pro Woche Radfahren nach der Arbeit.“
Bei der Bewältigungsplanung sollen konkrete Gegenstrategien für eventuelle Hindernisse entwickelt werden: Was tun bei schlechtem Wetter, bei Muskelkater? Was könnte meinen Vorsätzen noch im Weg stehen? Das genaue Durchdenken dieser Hindernisse und ihre – vorläufig zunächst gedankliche Überwindung – helfen, die Selbstwirksamkeit zu stärken, d.h. das Gefühl zu entwickeln, es wirklich schaffen zu können: „Das Wetter könnte zwar besser sein und die optimale Funktionskleidung ist noch nicht zusammengestellt, aber ich starte jetzt und bestärke mich dadurch in der Überzeugung, dass ich es schaffen werde.“
Handeln – und immer wieder neu anfangen
Die letzte Phase des HAPA-Modells beschreibt die tatsächliche Handlung. Allerdings bedeutet das einmalige Beginnen nicht, dass man es automatisch schafft, auch dabei zu bleiben. Dr. Schwarzer beschreibt daher diese Phase mit einem stetigen Kreislauf aus Initiative, Aufrechterhaltung und Wiederaufnahme. Die eigene Erfolgskontrolle (z.B. durch Trainingstagebücher oder sportpraktische Testverfahren zur Leistungskontrolle) ist hier sehr hilfreich, um weiterhin motiviert zu bleiben. Doch bei aller Motivation kann es passieren, dass es einmal nicht klappt, den guten Vorsatz in die Tat umzusetzen. Gerade dann ist es wichtig, nicht aufzugeben. Denn Handeln bedeutet oft auch: immer wieder Anfangen und sich durch Rückschläge nicht entmutigen zu lassen.
Der Weg von der Intention zur tatsächlichen Handlung ist oft weit, und Hindernisse tauchen plötzlich auf wie extra gerufen. Doch wer genau weiß, was er/sie will, wer genau plant und Strategien entwickelt und vor allem wer sich nicht davor scheut, immer und immer wieder aufs Neue anzufangen, der schafft es dann, seine Vorsätze auch in die Tat umzusetzen.
Quellen:
Muster, M. & Zielinski, R. (2006). Bewegung und Gesundheit: gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining. Berlin: Springer.
Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Hrsg.). Self-efficacy: Thought control of action (S. 217-243). Bristol, PA: Taylor & Francis.
Schwarzer, R., Luszczynska, A., Ziegelmann, J. P., Scholz, U. & Lippke, S. (2008). Social-cognitive predictors of physical exercise adherence: three longitudinal studies in rehabilitation (Vol. 27, No. 1S, p. S54). American Psychological Association.
ADHS – Krankheit oder Erfindung?
Die Zahl der ADHS-Diagnosen steigt ständig und nimmt alarmierende Ausmaße an. Besonders häufig wird ADHS bei Kindern diagnostiziert, denen dann durch die Gabe von Ritalin geholfen werden soll, sich zu konzentrieren. Mehrere Wissenschaftler kritisieren diese Praxis jedoch scharf. Einige gehen so weit zu behaupten, die vermeintliche Krankheit sei reine Erfindung.
Laut einer Studie von 2007 wird weltweit bei etwa 5,3% aller Kinder ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörung) diagnostiziert, Jungen sind ca. 4-mal häufiger betroffen als Mädchen. Die Krankheit beginnt in der Kindheit, setzt sich im Jugendalter fort und ist bei ca. 60% der Betroffenen auch noch im Erwachsenenalter bis in die Seniorenzeit nachweisbar. Sie macht sich durch Aufmerksamkeitsstörungen, Hyperaktivität und Impulsivität bemerkbar und führt zu erkennbar bedeutsamen Beeinträchtigungen der sozialen, schulischen oder beruflichen Funktionsfähigkeit. Um Betroffenen zu helfen, wird ihnen oft der Wirkstoffs Methylphenidat (Ritalin) verschrieben, der die Wiederaufnahme des Neurotransmitters Dopamin hemmt und sich persönlichkeitsverändernd auswirkt. Dies hat gerade in den frühen Lebensjahren gravierende Auswirkungen: Medikamente, die diesen Wirkstoff erhalten, machen abhängig, haben starke körperliche und psychische Nebenwirkungen und erfordern eine immer höhere Dosis, da die körpereigene Produktion von Neurotransmittern lahmgelegt wird.
Seit einigen Jahren wird die schnelle Verschreibung von Ritalin daher stark kritisiert. Nun aber gehen mehrere Wissenschaftler – unter ihnen auch der Entdecker des ADHS – sogar darüber hinaus, indem sie die Erkrankung als schiere Erfindung bezeichnen.
Fehldiagnose ADHS?
„ADHD does not exist“ – so lautet der kontroverse Titel des Buches des US-amerikanischen Neurologen Dr. Richard Saul. Er begründet seine These vor allem damit, dass die Diagnosekriterien für ADHS lediglich eine Sammlung von Symptomen seien, die völlig verschiedene Ursachen haben können. Fast immer seien es psychosoziale Ursachen, die für die Symptome verantwortlichen sind.
Sogar der Entdecker des ADHS, Leon Eisenberg, war dieser Meinung und stellte dies im letzten Interview vor seinem Tod im Jahre 2009 klar. Zum Einen seien die Symptome völlig ungenau, subjektiv und unspezifisch. Denn wer habe nicht hin und wieder „Schwierigkeiten mit der Organisation“, eine „Tendenz, Dinge zu verlieren“, wer ist nicht manchmal „vergesslich oder abgelenkt“ oder „achtet nicht genau auf Details“? Viel zu schnell werde die Diagnose ADHS vergeben und Ritalin verschrieben – nach der zugrundeliegenden Ursache werde nicht weiter geforscht.
Dies ergab auch eine Studie der medizinischen Forscher Rae Thomas, Geoffrey Mitchell und Laura Batstra, die zwar ADHS als Krankheit nicht leugnen, aber dennoch sehr viel genauere Diagnosekriterien verlangen, um Fehldiagnosen zu vermeiden.
Die Fragen Betroffener
Menschen, denen eine ADHS-Diagnose gestellt wurde, reagieren verständlicherweise oft empört auf die Behauptung, ihre Erkrankung existiere gar nicht. Schließlich hilft Ritalin vielen von ihnen, ihr Leben zu organisieren, sich zu konzentrieren und überhaupt erst leistungsfähig zu sein.
Doch ADHS-Kritiker leugnen nicht die Symptome an sich, sondern weisen darauf hin, dass sie andere als neurologische Ursachen haben. Psychosoziale Belastungsfaktoren, die dafür verantwortlich gemacht werden, dass die Krankheit bis ins Erwachsenenalter persistiert, könnten die wahren Ursachen für das Auftreten der Symptome sein. Diese können aber natürlich nicht mit Medikamenten „geheilt“ werden.
Die Kritik daran, dass ADHS häufig schnell und anhand subjektiver Kriterien diagnostiziert wird, muss in jedem Fall ernst genommen werden. Gerade Eltern betroffener Kinder hilft es, sich genauer mit dem Thema auseinander zu setzen. Kindern Medikamente zu geben, nur weil sie für den Geschmack des ein oder anderen Lehrers zu unruhig sind, ist sicher keine gute Lösung. Denn manchmal können die Symptome auch für sehr positive Seiten stehen: Begeisterungsfähigkeit, Energie, Offenheit für Neues, Kreativität, große Begabung zum Multitasking und Improvisationstalent.
Quellen:
Thomas, R., Mitchell, G. K., & Batstra, L. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder: are we helping or harming? BMJ, 347, f6172.
Polanczyk, G., de Lima, M. S., Horta, B. L., Biederman, J., & Rohde, L. A. (2007). The worldwide prevalence of ADHD: a systematic review and metaregression analysis. The American journal of psychiatry, 164(6), 942-948.
Saul, R. (2014). ADHD does not exist. Harper Collins.
Interview Leon Eisenberg:
Advents-Special: Die Weihnachtsfeiertage ohne Streit erleben
Weihnachten ist das Fest der Familie. Doch anstatt ein harmonisches Zusammensein zu erleben, bedeuten die Feiertage für viele, Streitigkeiten auszufechten oder ertragen zu müssen. Psychologen geben Tipps, wie die Weihnachtszeit ohne Streit überstanden werden kann.
Statt des perfekten Familienfests erleben viele Menschen Frust und Streit unter dem Weihnachtsbaum. Machtkämpfe brechen aus, Frustrationen entladen sich, alte Wunden werden aufgerissen. Die psychologische Konfliktforschung liefert hier nützliche Hinweise, wie ein harmonisches Fest dennoch möglich ist.
Konflikte vorher lösen oder „terminieren“ (ein späteres Zeitfenster dafür einplanen)
Der Hamburger Persönlichkeitspsychologe Philipp Yorck Herzberg beschäftigt sich seit Jahren mit dem Umgang und der Lösung von Konflikten in Paarbeziehungen und Familien. Seine Empfehlung lautet, potentielle Streitthemen bereits vor dem Fest anzusprechen. Dies berge zwar die Gefahr, dass man nicht mehr miteinander feiere, sei aber immer noch besser, als am Fest der Liebe in Streit zu geraten. Falls sich ein Konflikt nicht vor dem Fest lösen lasse, könne man miteinander eine Auszeit für Weihnachten vereinbaren und später versuchen, eine gemeinsame Lösung zu finden. Dies ist auch möglich, falls doch ein Konflikt während der Feiertage auftritt. Statt zu streiten oder die eigene Wut zu unterdrücken, solle ein fester Termin für die Aussprache vereinbart werden. So bietet man den anderen Familienmitgliedern – und insbesondere den Kindern – die Möglichkeit, ein friedliches Fest zu erleben und kann sich selbst in Ruhe auf das Gespräch mit dem Gegenüber vorbereiten.
Vorbereitung hilft, Konflikte zu vermeiden
Ann-Kathrin Job, Psychologin an der Universität Braunschweig hat dafür eigens ein partnerschaftliches Lernprogramm entwickelt. Ihre Empfehlung ist eine gute Vorbereitung, die in dieser Form neuartig ist. So lassen sich von vornherein heikle Situationen verhindern. Denn oft entstehen Konflikte ganz einfach dadurch, dass man seine Wünsche und Erwartungen niemandem mitgeteilt habe, sondern sie ganz egoman als bekannt voraussetzt. Diese unreife Haltung muss zwangsläufig zu Enttäuschungen führen. Wenn dann noch die Anspannung und der Stress der Vorweihnachtszeit hinzukommen, sind Konflikte vorprogrammiert. Eine gute Strategie empfiehlt, einen Zeitplan zu erstellen, der die unterschiedlichen Bedürfnisse aller Familienmitglieder berücksichtigt. Schon während der Erstellung dieses Plans kommen womöglich eventuell verborgene Wünsche ans Licht. Zudem vermindert ein solcher Plan den Stress der Vorbereitsungszeit.
Streit an den Feiertagen vermeiden
Der Londoner Psychologe Paul Bowden gibt zusätzliche, ganz konkrete Tipps, um Konflikte unter dem Weihnachtsbaum zu vermeiden. Er rät:
- Falls es in der Vergangenheit Streit mit Familienmitgliedern gab, lassen Sie diese hinter sich. Versuchen Sie stattdessen, das Beste aneinander zu erkennen.
- Vermeiden Sie zu viel Alkohol.
- Versuchen Sie mit Aktivitäten, wie kleinen Spielen, das Eis zu brechen.
- Bieten Sie Ihre Hilfe bei der Organisation des Festes an.
- Sollten Sie bemerken, dass ein Konflikt entsteht, verlassen Sie die Situation (gehen Sie in ein anderes Zimmer oder führen Sie Ihren realen oder virtuellen Hund aus).
Mit diesen wertvollen Empfehlungen wird es wahrscheinlicher, das Weihnachtsfest als das zu erleben, was es sein sollte: das Fest der Liebe und Familie – und des Friedens.
Quellen:
Sierau, S., & Herzberg, P. Y. (2012). Conflict resolution as a dyadic mediator: Considering the partner perspective on conflict resolution. European Journal of Personality, 26(3), 221-232.
Interview mit P.Y. Herzberg:
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/01/Weihnachten-Ueberstehen-Tipps
Interview mit A.K. Job:
http://www.lvz-online.de/ratgeber/familie/psychologin-gute-planung-kann-weihnachts-streit-vermeiden/r-familie-b-287735.html
Empfehlungen von P. Bowden:
http://www.gopsychology.com.au/pages/tips-to-help-you-cope-at-christmas-time-.php
Advents-Special: Was macht die Weihnacht selig?
Die mühsame Sucherei nach dem richtigen Geschenk, überfüllte Kaufhäuser, Terminstress zum Jahresende, unzählige Weihnachtsfeiern und Verwandtenbesuche… All diese Szenarien führen bei vielen zu Stress, wobei der ursprüngliche Sinn vom Fest des Friedens, der Liebe und der Besinnung aufs Wesentliche gerne all zu leicht in Vergessenheit gerät. Psychologische Forscher ermittelten dennoch Strategien, das Weihnachtsfest zu einem Erfolg zu machen.
In der Vorweihnachtszeit sind die meisten Menschen stark beschäftigt. Statt sich auf das Fest der Liebe zu freuen, stehen Termindruck und Stress im Vordergrund. Doch wenn man einige Faktoren beachtet, kann diese Zeit dennoch genossen und so das Weihnachtsfest zu einem Erfolg werden.
Glücks- und Stress-Faktoren für die Weihnachtszeit
Für ihre Studie „What makes for a merry Christmas?“ befragten die Forscher Tim Kasser und Kennon M. Sheldon – zwei Psychologen von Missouri-Columbia – über hundert Personen im Alter zwischen 18 und 80. Sie wollten wissen, welche Erfahrungen und Aktivitäten als Folge dazu führen, die Weihnachtszeit persönlich als wirklich angenehm zu empfinden.
Demnach seien familiäre und religiöse Erfahrungen, wenn sie als besonders herausragend erlebt wurden, bestens dafür geeignet, in dieser Zeit glücklich zu sein. Zeit mit der Familie und engen Freunden zu verbringen, Religionsausübung und das Weiterführen von Traditionen wurden hier als wichtigste Erfahrungen genannt.
Besteht die Weihnachtszeit jedoch hauptsächlich darin, viel Geld für Geschenke auszugeben und in der Erwartung, selbst welche zu bekommen, berichten die untersuchten Personen weniger Glück und mehr Stress. Materialistische Aspekte des modernen Weihnachtsfests untergraben das Fest der Liebe.
Das Fest unter ökologischen Gesichtspunkten
Als weiteren Faktor untersuchten die beiden Wissenschaftler das ökologische Bewusstsein. Importierte Gänse, bleihaltiges Lametta und Bäume aus Plantagen dienen der Umwelt nicht. Umweltbewusstes Feiern ist aber nicht gleichbedeutend mit Verzicht. Man braucht nur beispielsweise bewusst Bäume aus durchforsteter Waldwirtschaft oder Gänse mit Biosiegel kaufen. Die Forscher berichten, dass auch diese umweltbewusste Festgestaltung dazu führt, ein glückliches Weihnachtsfest zu erleben.
Weihnachten – und darüber hinaus
Die Erkenntnisse dieser Studie stimmen mit anderen Ergebnissen überein, die die Zusammenhänge von Familie, Religion und Materialismus mit Glück über das gesamte Jahre betonen. Sie legen nahe, dass der Weg zu einer seligen Weihnacht nicht darüber führt, nur viele teure Geschenke zu kaufen, sie zu verpacken und unter den Baum zu legen. Vielmehr wird das Glück zu Weihnachten dadurch erhöht, tiefere Bedürfnisse zu erfüllen: der Familie nahe zu sein und dem Leben bewusst Sinn zu geben.
Quelle:
Kasser, T., & Sheldon, K. M. (2002). What makes for a merry Christmas? Journal of Happiness Studies, 3(4), 313-329.
Eigentlich einfach: Wie man Kinder zu glücklichen Menschen erzieht
Für die meisten engagierten Eltern zählt für die Zukunft ihrer Kinder vor allem eins: Ihre Kinder sollen glücklich sein! Eine Studie des DIW Berlin findet eine simple Formel, die einfach und einleuchtend klingt, aber nicht immer einfach ist: Glückliche Eltern erziehen glückliche Kinder.
Kinder zu glücklichen Menschen zu erziehen ist eigentlich ganz einfach – es braucht dazu nur glückliche Eltern. Das zeigt eine Studie von Bruce Headey, Ruud Muffels und Gert G. Wagner des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung, Berlin, die auf Daten aus Langzeitstudien von 20 Jahren zurück greifen kann. Die Forscher fanden heraus, dass das Glücksempfinden der Eltern lebenslangen Einfluss auf die Lebenszufriedenheit und das Glück ihrer Kinder hat.
Lebenslanger Einfluss
Eltern übertragen ihr Glück auf ihre Kinder. Ihr Einfluss wirkt ein Leben lang, sogar noch, wenn die „Kinder“ längst ihre eigenen Wege gehen – erwachsen werden, ausziehen und selbst Partner finden. Die Übertragung des Glücksempfindens von Eltern auf ihre Kinder geschieht weitgehend durch die Weitergabe von Werten und Verhaltensweisen, die mit Glück assoziiert sind. Es verwundert nicht, dass prosoziale Verhaltensweisen und Werte, die die Familie betonen, glücklicher machen als materielle Werte. Aber auch eine ausgeglichene Work-Life-Balance, soziale Aktivitäten, Gemeindearbeit und regelmäßige sportliche Betätigung wirken sich positiv auf das eigene und damit auf das Glücksempfinden der Kinder aus.
Glückliche Mütter und erwachsene Kinder
So lange die Kinder noch zu Hause wohnen, haben beide Elternteile gleich großen Einfluss auf die Werte und die Verhaltensweisen, die ihre Kinder annehmen. Sie sind zu gleichen Teilen für das Glücksempfinden ihrer Kinder verantwortlich. Dies ändert sich jedoch, sobald die Kinder erwachsen werden. Gehen die Kinder bereits eigene Wege, hat die Lebenszufriedenheit der Mütter einen höheren direkten Einfluss auf die der Kinder. Väter beeinflussen diese dann nur noch indirekt durch die Werte und Verhaltensweisen, die sie ihren Kindern mitgegeben haben, als diese noch klein waren.
Glückliche Kinder machen ihre Eltern glücklich
Der Einfluss des Glücksempfindens funktioniert auch umgekehrt: Die Forscher konnten feststellen, dass das Glück der Kinder eine große Wirkung auf das ihrer Eltern hat. Auch diese Wirkrichtung bleibt ein Leben lang bestehen, selbst wenn die Kinder schon längst ihr Zuhause verlassen und ein eigenes gegründet haben.
Quelle:
Parent transmit happiness along with associated values and behaviors to their children: A lifelong happiness divided?