Die Lücke zwischen Intention und Handlung schließen: So klappt’s mit den guten Vorsätzen

Neujahrstag – der Beginn eines neuen Jahres und für viele auch ein Tag mit besonderer Bedeutung. Denn viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Doch egal ob man sich vornimmt, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, regelmäßiger und mehr zu schlafen, mehr mit der Familie zu unternehmen und weniger zu arbeiten – die meisten dieser guten Vorsätze finden ihr jähes Ende spätestens dann, wenn nach den Feiertagen der Alltag wieder beginnt.

Eine englische Studie mit 3.000 Teilnehmern ergab, dass 88 Prozent der Menschen ihre guten Vorsätze nicht einhalten. Dabei sind viele dieser Vorsätze durchaus sinnvoll. Was aber passiert auf dem langen Weg von der Intention zur Handlung, das so viele Menschen daran scheitern lässt, ihre Vorsätze auch in die Tat umzusetzen? Dr. Ralf Schwarzer, Psychologe und Professor für Gesundheitspsychologie an der Freien Universität Berlin, hat ein Modell entwickelt, anhand dessen dieser lange Weg und die vielen Hindernisse, die dem Handeln entgegenstehen, aufgezeigt werden können. Das Modell schildert nicht nur Hindernisse, sondern zeigt auch Möglichkeiten auf, diese zu überwinden.

Intentionsbildung – Klarheit schaffen

Das von Dr. Schwarzer entwickelte HAPA-Modell (Health Action Process Approach) teilt den langen Weg zwischen Intentionsbildung und tatsächlicher Handlung in drei Phasen. In der ersten Phase, der Intentionsbildung, ist vor allem Klarheit wichtig. So reicht es nicht, sich einen diffusen Vosatz vor Augen zu halten, wie z.B.: „Ich will mehr Sport machen.“ Vielmehr fordert das Modell gleich hier zu differenzieren: „Was bedeutet „mehr“?“  „Welche Art von Sport?“ „Warum halte ich das überhaupt für nötig?“ Diese Fragen können dabei helfen, Klarheit zu schaffen. Genaue Handlungs-Ergebnis-Erwartungen zu formulieren, wie: „Ich will bewirken, dass ich mich nach dem Treppen steigen nicht mehr völlig kaputt fühle,“ sind ebenso wichtig, wie eine konkrete Risikowahrnehmung. Hierfür hilft ein Gespräch mit dem Hausarzt, der die Gefahren von zu seltener Bewegung für Herz und Kreislauf eindrücklich schildern wird.

Planen und Selbstwirksamkeit schaffen

Mit der Intentionsbildung ist ein wichtiger Schritt getan. Doch der Weg bis zur Handlung ist noch weit. Die nächste Phase im HAPA-Modell ist die Planungsphase. Hierin sollte nicht nur die Ausführung genau geplant sein, sondern auch gleich überlegt werden, welche Hindernisse der Ausführung im Wege stehen könnten und wie diese überwunden werden können. Bei der Ausführungsplanung ist es wichtig, sich verbindliche und konkrete Ziele zu setzen, und dennoch einen realistischen Spielraum zu lassen. Beim Beispiel Sport könnte ein solcher Plan z.B. folgendermaßen lauten: „Ich werde ein Mal am Wochenende und ein Mal am Dienstag oder Mittwoch in der Mittagspause joggen (jeweils mindestens 30 Minuten) und mindestens ein Mal pro Woche Radfahren nach der Arbeit.“

Bei der Bewältigungsplanung sollen konkrete Gegenstrategien für eventuelle Hindernisse entwickelt werden: Was tun bei schlechtem Wetter, bei Muskelkater? Was könnte meinen Vorsätzen noch im Weg stehen? Das genaue Durchdenken dieser Hindernisse und ihre – vorläufig zunächst gedankliche Überwindung – helfen, die Selbstwirksamkeit zu stärken, d.h. das Gefühl zu entwickeln, es wirklich schaffen zu können: „Das Wetter könnte zwar besser sein und die optimale Funktionskleidung ist noch nicht zusammengestellt, aber ich starte jetzt und bestärke mich dadurch in der Überzeugung, dass ich es schaffen werde.“

Handeln – und immer wieder neu anfangen

Die letzte Phase des HAPA-Modells beschreibt die tatsächliche Handlung. Allerdings bedeutet das einmalige Beginnen nicht, dass man es automatisch schafft, auch dabei zu bleiben. Dr. Schwarzer beschreibt daher diese Phase mit einem stetigen Kreislauf aus Initiative, Aufrechterhaltung und Wiederaufnahme. Die eigene Erfolgskontrolle (z.B. durch Trainingstagebücher oder sportpraktische Testverfahren zur Leistungskontrolle) ist hier sehr hilfreich, um weiterhin motiviert zu bleiben. Doch bei aller Motivation kann es passieren, dass es einmal nicht klappt, den guten Vorsatz in die Tat umzusetzen. Gerade dann ist es wichtig, nicht aufzugeben. Denn Handeln bedeutet oft auch: immer wieder Anfangen und sich durch Rückschläge nicht entmutigen zu lassen.

Der Weg von der Intention zur tatsächlichen Handlung ist oft weit, und Hindernisse tauchen plötzlich auf wie extra gerufen. Doch wer genau weiß, was er/sie will, wer genau plant und Strategien entwickelt und vor allem wer sich nicht davor scheut, immer und immer wieder aufs Neue anzufangen, der schafft es dann, seine Vorsätze auch in die Tat umzusetzen.

Quellen:
Muster, M. & Zielinski, R. (2006). Bewegung und Gesundheit: gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining. Berlin: Springer.

Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Hrsg.). Self-efficacy: Thought control of action (S. 217-243). Bristol, PA: Taylor & Francis.

Schwarzer, R., Luszczynska, A., Ziegelmann, J. P., Scholz, U. & Lippke, S. (2008). Social-cognitive predictors of physical exercise adherence: three longitudinal studies in rehabilitation (Vol. 27, No. 1S, p. S54). American Psychological Association.

Dermatologische Zeichen von Stress….

…und was Sie dagegen tun können.

Chronische psychische und physische Belastung führt zu Stresssymptomen. Nervosität, Unruhe, Verdauungsprobleme, leichte Schlafstörungen und Aggressivität kennt wohl jeder, der schon einmal über längere Zeit unter Stress gestanden ist. Weniger beachtet wird dagegen, dass uns chronischer Stress ‚mit Haut und Haaren auffrisst‘. Dermatologen werden immer öfter mit Erkrankungen konfrontiert, die Ihre Ursache in Stressrekationen der Patienten haben. Ein Video des American Institute of Physics aus der Reihe ‚Discoveries and Breakthroughs in Science‘ klärt über diese Symptome auf (bitte auf das Bild klicken, Sie werden auf die Website von ‚Sciencedaily‘ verlinkt):

Die Forscher um Dr. Mayoral empfehlen in diesem Beitrag Meditation und Sport als Hauptstrategien gegen stressbedingte Hautreaktionen. Dadurch wird das schädliche Stresshormon Cortisol schneller abgebaut und im Gegenzug Endorphine ausgeschüttet, die ein wohlig-entspanntes Glücksgefühl vermitteln.

Weitere Strategien gegen Stress und Cortisol sind:

• Perfektionismus ablegen
• Zeitmanagement und sinnvolles Delegieren im Beruf
• Nicht zu heiß baden/duschen
• genügend Auszeit für Entspannung und Schlaf(!) nehmen

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: American Institute of Physics series Discoveries and Breakthroughs in Science by Ivanhoe Broadcast News and are protected by copyright law. All rights reserved

„Sei mein Held – oder verliere alles.“ Aber ohne mich.

Risikoverhalten von Männern und Frauen unter Stress

„Der Gedanke, etwas nicht zu riskieren, ängstigt mich zu Tode.“ Der Spruch stammt von Kevin Kostner, den viele als ‚urmännlich‘ bezeichnen würden. Wir kennen ihn typischer Weise aus actiongeladenen, dramatischen Rollen. Mit dem Auge des Wissenschaftlers und Psychologen betrachtet würden wir ihm attestieren, dass er ständig unter Stress steht. Und dann Dinge wagt, die (meistens) Erfolg bringen.

In den allermeisten Fällen sind es auch in Filmen Männer, die unter Stress die unmöglichsten Risiken eingehen, während Frauen sich eher zurückhalten und mit großen Augen dem Helden vertrauen. Aber stimmt dieses Klischee auch?

In unserem Beitrag ‚Gender Matters‘ vom 30.6.09 berichteten wir über Ergebnisse aus den Neurowissenschaften, die zeigen, dass bei Männern und Frauen teilweise andere Gehirnareale aktiv werden, wenn sie unter Stress stehen. So werden bei Männern eher Regionen aktiv, die mit Kampf oder Flucht (also Verhaltensaktivierung) zu tun haben. Bei Frauen dagegen dominieren Regionen, die mit emotionaler Stressverarbeitung assoziiert sind.

Nichole Lighthall von der University of Southern California hat nun nachgewiesen, dass sich diese im Gehirn sichtbaren Aktivierungen auch auf das Verhalten auswirken. Sie setzte die Hälfte ihrer Teilnehmer akutem Stress aus, während die übrigen Frauen und Männer in einer lockeren Stimmung an ihrem Versuch teilnahmen.

Dort hatten dann alle die Aufgabe, Luftballons aufzublasen – virtuell, per Mausklick am PC. Je weiter sie die Ballons aufbliesen, desto mehr Geld konnten sie gewinnen. Das Risiko dabei: Die Ballons platzten bei unterschiedlichen Größen. Passierte das, verloren die Teilnehmer ihr Geld.

Und hier bestätigten sich das Klischee und die neuropsychologischen Befunde tatsächlich: Männer, die unter Stress standen, steigerten ihre Risikofreudigkeit um 20%, während bei Frauen die Risikofreudigkeit um fast 30% sank!

Nichole Lighthall erklärt das Ergebnis so: „Evolutionär gesehen ist es vielleicht nützlicher für Männer, in Stresssituationen, wenn es um alles oder nichts geht, aggressiv zu reagieren. Wir haben finanzielle Risiken untersucht, aber dort verhält es sich genauso wie bei modernen Revierkämpfen oder anderen wertvollen Ressourcen.“

Andererseits: „Es gibt offensichtlich Situationen, in denen Risikoverhalten schädlich ist. Manchmal ist es gewinn bringender, konservativ, rational und langsam zu reagieren.“
Diese gründliche, rationale Verarbeitung von Stress und Risikosituationen zeigt sich offensichtlich eher bei Frauen. Solche Situationen finden wir ganz häufig in wirtschaftlichen Krisensituationen, weshalb manche Autoren vorschlagen, in Wirtschaftskrisen mehr weibliche Manager zu beschäftigen und den Entscheidungsspielraum weiblicher Entscheider zu erhöhen (siehe unseren BLOG-Beitrag vom 12.3.2009)

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: University of Southern California (2009, July 1). Risky Business: Stressed Men, But Not Stressed Women, More Likely To Gamble And Takes Risks.

Immer locker bleiben – Sitzhaltungsmythen

Wie sieht die optimale Sitzhaltung aus?
Antwort: DIE optimale Sitzhaltung gibt es nicht. Den meisten Menschen tut eine Kombination der 3 dargestellten Alternativen am besten.

Öfters die Sitzposition zu wechseln, setzt die Bandscheiben optimaler Belastung aus. Bandscheiben bestehen aus knorpelähnlichem Material und sind deshalb sogar auf flexiblen Druck angewiesen, um langfristig zu funktionieren.

Schlecht ist nur, wenn man länger in einer Position verharrt. Jahrhundertelang bekamen Kinder eins auf den Rücken, wenn sie aus der ‚optimalen‘ 90°-Stellung (b) in eine ‚Lümmelhaltung‘ (c) wechselten. Und 2006 sorgte eine Pressemeldung für Aufsehen, nach der die Lümmelhaltung die gesündeste, weil am wenigsten beanspruchende Sitzhaltung ist. Wilke (1999) fand heraus, dass entspanntes Sitzen à la c) weniger Druck auf die Bandscheiben zur Folge hat. Und in der Untersuchung, die der Aufsehen erregenden Pressemeldung rund um das gesunde ‚Lümmeln‘ vorausging, untersuchte ein Team um W. Bashir mittels Kernspintomograph den Druck auf Bandscheiben und Rückenwirbel und kam zu dem Schluss, dass in einer 135°-Position der wenigste Druck vorherrscht.

Diese Ergebnisse verführen zu voreiligen Schlüssen. Allerdings zeigen medizinische Studien konsistent, dass statischer Druck auf die Wirbelsäule in jeglicher Position negative Auswirkungen hat.

Die Berufsgenossenschaften empfehlen eine dynamische Sitzposition – zu Recht. Denn nur, wenn man die Sitzposition öfter wechselt, kann man Rückenschmerzen vorbeugen.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: Supp, G. (2007). Leben_Mythen & Mysterien – Lümmeln ist gesund. pt_Zeitschrift für Physiotherapeuten, 59, 5

Die Fähigkeit des Mannes, so gut verdrängen zu können, muss nicht immer schlecht sein

Schokokuchen, Erdnüsse, Cola, Burger. Lecker. Können Sie widerstehen?

Laut einer aktuellen Untersuchung der Centers for Disease Control and Prevention sind gegenwärtig 2% mehr Frauen als Männer übergewichtig. Der kleine, aber auffällige Unterschied zwischen den Geschlechtern könnte daran liegen, dass Frauen weniger dazu in der Lage sind, ihren Hunger zu unterdrücken – das zeigte jetzt eine Studie des Brookhaven National Laboratory, in der mittels Gehirnscans die Fähigkeit von Frauen und Männern überprüft wurde, die Lust auf ihre Lieblingsspeisen zu zügeln.

Die Teilnehmer an der vom Nationalen Suchtzentrum der USA gesponserten Studie sollten zunächst angeben, welche Produkte sie am liebsten essen. Anschließend lernten sie „kognitive Inhibition“, um den Wunsch nach diesen Gerichten gezielt zu unterdrücken. Nach einer Nacht Fasten wurden sie am nächsten Tag im Gehirnscanner mit ihren Lieblingspeisen konfrontiert und sollten ihren Hunger unterdrücken. Bestimmte Zentren des Gehirns im limbischen und paralimbischen System sind für solche Hungergefühle verantwortlich. Durch die Unterdrückungstechnik sollte sich damit auch die gemessene Aktivität dieser Zentren abschwächen.

Das tat sie auch. Allerdings viel besser bei den Männern. Frauen waren scheinbar schlechter darin, ihren Hungerimpuls zu unterdrücken. Evolutionär kann dieses Verhalten damit erklärt werden, dass Frauen über die Zeit in der Regel nicht nur für sich selbst sorgten, sondern auch Nahrung für den Nachwuchs bereitstellen mussten. Demnach sind und waren sie empfänglicher für Hungersignale und eher bereit, diesen Signalen nachzugeben.

Den gefundenen Unterschied im Gehirn sollte man (Frau?) aber weder als Ausrede benutzen noch als alleinige Ursache für adipöse Tendenzen ansehen. Genetische und hormonelle Faktoren sowie gesellschaftliche Konventionen wirken sich mindestens ebenso stark auf unser Hungergefühl aus, wie das neuronale Zusammenspiel in unserer Schaltzentrale.

Dennoch können Männer ihren Hunger offensichtlich besser kontrollieren als Frauen, eine wegweisende Anregung.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: Wang, G.-J. (2009). Evidence of gender differences in the ability to inhibit brain activation elicited by food stimulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2009

Wer rastet, der rostet – Sport trainiert auch das Gedächtnis

„In letzter Zeit fühle ich mich müde. Ich habe Kreislaufprobleme. Ich kann mir nichts mehr merken.“

Klar, viele Ursachen können hinter Gedächtnisstörungen stecken, aber die beste „Therapie“ gegen leichte Erinnerungsdefizite umfasst immer eine gesunde Portion Fitness.

Forscher der University of Melbourne haben nun herausgefunden, dass bereits zweieinhalb Stunden Sport pro Woche die Erinnerungsfähigkeit stärken. Die Wissenschaftler verschrieben ihren Probanden 3x pro Woche leichte körperliche Betätigung. Im Vergleich zu Probanden ohne Sportprogramm schnitten sie nach 6 Monaten wesentlich besser bei Tests ab, die allgemeine Gedächtnisleistungen und Gedächtnisschwäche messen.

Sportprogramme werden inzwischen vielfach sinnvoll in Prävention und Behandlung von progressiven degenerativen Erkrankungen des Gehirns eingesetzt, so z.B. bei der Alzheimer-Erkrankung.

Bewegung stärkt nicht nur Muskeln und Gehirn, sondern auch unser körpereigenes Abwehrsystem. Bei der Therapie von Depression sind Fitnessprogramme seit Jahren integraler Teil der Behandlung. Sinnvoll ist vor allem, sich einen gesunden Trainingsplan aufzustellen, der sportliche Aktivitäten strukturiert und weder über- noch unterfordert. Auch im Psychologischen Coaching wird Sport berücksichtigt: Fit sein heißt leistungsfähig sein und flexibel auf Herausforderungen reagieren können – natürlich erfolgreich auf vielen Gebieten gleichzeitig.

Nutzen Sie also Sport auch präventiv als Gedächtnis-Training – solange Sie sich daran erinnern können…

Quellen:

Lautenschlager, N. et al. (2008). Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. Journal of the American Medical Association, 9, 1027-1037

Lermer, S. Immunkraft. Econ-Verlag