Wege zum Glück

Auch wenn intensive Glücksgefühle eher für den Moment als auf Dauer bestehen – wer mit sich selbst und anderen im Reinen ist, lebt glücklicher

Wenn im Mittelalter der Töpfer Krug und Deckel aus dem Brennofen zog und diese noch immer gut zusammen passten, dann nannte er dieses Gelingen ein „Gelükke“ – ein Glück. Diese Vorstellung vom „Gelingen“ steckt auch heute noch in unserem Glücksempfinden, meint Dr. Stephan Lermer, Psychotherapeut, Coach und Glücksforscher. „Es ist das Gefühl des gelungenen Lebens, das uns in einem glücklichen Moment bewusst wird.“ Das Gefühl, angekommen zu sein, den richtigen Platz im Leben gefunden zu haben – etwas zu tun, in dem wir ganz aufgehen und die Zeit vergessen können.

Diese Empfindung von Glück teilen nach Lermers Einschätzung die meisten Menschen. „Aber die Art und Weise, wie sie zu ihrem Glück kommen, ist doch sehr verschieden.“ Der eine will auf dem Berg alleine sein, der andere braucht Trubel. Der Nächste möchte Teil einer großen Familie sein, ein anderer in trauter Zweisamkeit oder auch mit Gleichgesinnten im Einsatz für eine „große Sache“.

Den eigenen Weg definieren

Deshalb ist für Stephan Lermer die erste Stufe auf dem Weg zum Glück die der Selbsterkenntnis, denn: „Es gibt nicht den einen Weg zum Glück, aber es gibt Ihren Weg zum Glück. Je besser Sie wissen, was Sie wirklich wollen, was Ihnen Freude macht und was Kummer, desto besser können Sie auch danach leben.“ Wer sich beispielsweise mit Freude bewegt oder für eine Idee begeistert, bekommt dadurch einen Schub des „Glückshormons“ Endorphin – „aber nur, wenn sein Tun wirklich seinem inneren Willen entspricht und nicht, wenn er es sich ‚aus Vernunft‘ auferlegt hat.“

Das betont auch der Medizinsoziologe Michael Rosentreter, und rät: „Ergründen Sie für sich, was Ihnen zum guten Leben besonders wichtig ist. Gute Freunde? Die Familie? Eine Arbeit, die vor allem spannend und fordernd, gesellschaftlich sinnvoll, gut bezahlt oder eher einfach und schnell zu erledigen ist? Bildung? Wohlstand?“ Wer weiß, was er will, bekommt es deshalb zwar noch lange nicht gleich. Erst recht nicht, wenn er sich um seine materielle oder gesundheitliche Existenz sorgen muss. „Aber wer sich kennt und frei von existenziellen Nöten ist, kann seinen persönlichen Gestaltungsspielraum – dort, wo er ihn hat – besser nutzen.“

 

Dankbar sein

Eine weitere wichtige Quelle von Glücksgefühlen sieht Stephan Lermer in der Dankbarkeit. „Indem wir uns bewusst machen: Es hätte auch anders verlaufen, auch weniger gut ausgehen können, schätzen wir mehr, was wir tun und haben – und sind glücklich darüber.“ Nicht zuletzt das kirchliche Erntedankfest ist Ausdruck dieser Freude. Religion und Spiritualität helfen im Übrigen vielen Menschen beim Glücklichsein, betont auch Michael Rosentreter. „Sie sehen nicht nur jedes tägliche kleine  Glück als Gnade, sondern sehen auch in manch einem Unglück einen tieferen Sinn oder die Chance für etwas Positives.“

Maß halten

Das eigene Glück zu schätzen, dazu gehört Rosentreters Meinung nach auch die Kunst, das richtige Maß zu finden. „Ein Kind freut sich riesig, wenn Sie ihm ein Eis spendieren. Tun Sie dies aber täglich, empfindet es weniger Freude, weil es das Eis für selbstverständlich hält und weniger schätzt.“ Ähnlich verhält es sich mit den Relationen, in denen wir unsere Lebenssituation mit anderen vergleichen: Wer etwa in einer ausreichend großen Wohnung lebt und einer Arbeit nachgeht, die er mag und von der er gut lebt, kann sich wahrhaft glücklich schätzen. Ist derselbe Mensch aber umgeben von Nachbarn in großen Häusern, die von spannenden Jobs und tollen Reisen erzählen, fühlt er sich mit einem Mal weniger glücklich, auch wenn sich objektiv nichts an seiner Lage geändert hat.

Auch hier empfiehlt Michael Rosentreter: „Schätzen Sie das Gute, das Ihnen widerfährt, und nehmen Sie sich Zeit, es zu genießen – ohne es daran zu bemessen, was andere tun und haben, und auch ohne davon auszugehen, dass es mehr werden muss.“

 

Neues denken, lernen, tun

Eingetretene Pfade verlassen, Neues denken, lernen und tun, Abwechslung ins eigene Leben bringen – auch das setzt Glücksgefühle frei. Vor allem, wenn Sie dabei erfahren, dass Sie etwas bewirken, dass es auf Sie ankommt, erläutert Lermer. „Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie fragen zwei Arbeiter, die an einer Mondrakete bauen, was sie da machen. Der eine antwortet, er verlegt die Kabel. Der andere macht dasselbe, aber er antwortet strahlend: Wir fliegen auf den Mond! Wer denken Sie ist wohl glücklicher, sowohl bei der Arbeit als auch am Feierabend?“

Auf andere Menschen zugehen

Der Mensch ist ein soziales Wesen. „Mit anderen zusammen zu sein, von ihnen geschätzt zu werden, mit ihnen zu sprechen und zu lachen, das macht uns glücklich“, ist Stephan Lermer überzeugt. Apropos Lachen: „Forscher haben herausgefunden, dass Kinder Tag für Tag 40-mal häufiger lachen als Erwachsene. Wir können von den Kindern also noch viel lernen, denn sie nutzen damit eine weitere Glücksquelle, die nichts kostet, aber sehr wirkungsvoll ist.“

Worin sich die Forschung ebenfalls einig ist: Ein effektives Mittel, glücklich zu werden, ist Glück zu verschenken. Denn dabei werden wir selbst glücklicher, resümiert Stephan Lermer.  „Das können Sie  direkt spüren, wenn jemand vor Ihren Augen Ihr Geschenk auspackt und sich so richtig freut darüber. Da geht Ihnen doch das Herz auf.“

von Barbara Erbe, aktualisiert am 23.07.2015; Apotheken Umschau

Die Lücke zwischen Intention und Handlung schließen: So klappt’s mit den guten Vorsätzen

Neujahrstag – der Beginn eines neuen Jahres und für viele auch ein Tag mit besonderer Bedeutung. Denn viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Doch egal ob man sich vornimmt, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, regelmäßiger und mehr zu schlafen, mehr mit der Familie zu unternehmen und weniger zu arbeiten – die meisten dieser guten Vorsätze finden ihr jähes Ende spätestens dann, wenn nach den Feiertagen der Alltag wieder beginnt.

Eine englische Studie mit 3.000 Teilnehmern ergab, dass 88 Prozent der Menschen ihre guten Vorsätze nicht einhalten. Dabei sind viele dieser Vorsätze durchaus sinnvoll. Was aber passiert auf dem langen Weg von der Intention zur Handlung, das so viele Menschen daran scheitern lässt, ihre Vorsätze auch in die Tat umzusetzen? Dr. Ralf Schwarzer, Psychologe und Professor für Gesundheitspsychologie an der Freien Universität Berlin, hat ein Modell entwickelt, anhand dessen dieser lange Weg und die vielen Hindernisse, die dem Handeln entgegenstehen, aufgezeigt werden können. Das Modell schildert nicht nur Hindernisse, sondern zeigt auch Möglichkeiten auf, diese zu überwinden.

 

Intentionsbildung – Klarheit schaffen

Das von Dr. Schwarzer entwickelte HAPA-Modell (Health Action Process Approach) teilt den langen Weg zwischen Intentionsbildung und tatsächlicher Handlung in drei Phasen. In der ersten Phase, der Intentionsbildung, ist vor allem Klarheit wichtig. So reicht es nicht, sich einen diffusen Vosatz vor Augen zu halten, wie z.B.: „Ich will mehr Sport machen.“ Vielmehr fordert das Modell gleich hier zu differenzieren: „Was bedeutet „mehr“?“  „Welche Art von Sport?“ „Warum halte ich das überhaupt für nötig?“ Diese Fragen können dabei helfen, Klarheit zu schaffen. Genaue Handlungs-Ergebnis-Erwartungen zu formulieren, wie: „Ich will bewirken, dass ich mich nach dem Treppen steigen nicht mehr völlig kaputt fühle,“ sind ebenso wichtig, wie eine konkrete Risikowahrnehmung. Hierfür hilft ein Gespräch mit dem Hausarzt, der die Gefahren von zu seltener Bewegung für Herz und Kreislauf eindrücklich schildern wird.

 

Planen und Selbstwirksamkeit schaffen

Mit der Intentionsbildung ist ein wichtiger Schritt getan. Doch der Weg bis zur Handlung ist noch weit. Die nächste Phase im HAPA-Modell ist die Planungsphase. Hierin sollte nicht nur die Ausführung genau geplant sein, sondern auch gleich überlegt werden, welche Hindernisse der Ausführung im Wege stehen könnten und wie diese überwunden werden können. Bei der Ausführungsplanung ist es wichtig, sich verbindliche und konkrete Ziele zu setzen, und dennoch einen realistischen Spielraum zu lassen. Beim Beispiel Sport könnte ein solcher Plan z.B. folgendermaßen lauten: „Ich werde ein Mal am Wochenende und ein Mal am Dienstag oder Mittwoch in der Mittagspause joggen (jeweils mindestens 30 Minuten) und mindestens ein Mal pro Woche Radfahren nach der Arbeit.“

Bei der Bewältigungsplanung sollen konkrete Gegenstrategien für eventuelle Hindernisse entwickelt werden: Was tun bei schlechtem Wetter, bei Muskelkater? Was könnte meinen Vorsätzen noch im Weg stehen? Das genaue Durchdenken dieser Hindernisse und ihre – vorläufig zunächst gedankliche Überwindung – helfen, die Selbstwirksamkeit zu stärken, d.h. das Gefühl zu entwickeln, es wirklich schaffen zu können: „Das Wetter könnte zwar besser sein und die optimale Funktionskleidung ist noch nicht zusammengestellt, aber ich starte jetzt und bestärke mich dadurch in der Überzeugung, dass ich es schaffen werde.“

 

Handeln – und immer wieder neu anfangen

Die letzte Phase des HAPA-Modells beschreibt die tatsächliche Handlung. Allerdings bedeutet das einmalige Beginnen nicht, dass man es automatisch schafft, auch dabei zu bleiben. Dr. Schwarzer beschreibt daher diese Phase mit einem stetigen Kreislauf aus Initiative, Aufrechterhaltung und Wiederaufnahme. Die eigene Erfolgskontrolle (z.B. durch Trainingstagebücher oder sportpraktische Testverfahren zur Leistungskontrolle) ist hier sehr hilfreich, um weiterhin motiviert zu bleiben. Doch bei aller Motivation kann es passieren, dass es einmal nicht klappt, den guten Vorsatz in die Tat umzusetzen. Gerade dann ist es wichtig, nicht aufzugeben. Denn Handeln bedeutet oft auch: immer wieder Anfangen und sich durch Rückschläge nicht entmutigen zu lassen.

 

Der Weg von der Intention zur tatsächlichen Handlung ist oft weit, und Hindernisse tauchen plötzlich auf wie extra gerufen. Doch wer genau weiß, was er/sie will, wer genau plant und Strategien entwickelt und vor allem wer sich nicht davor scheut, immer und immer wieder aufs Neue anzufangen, der schafft es dann, seine Vorsätze auch in die Tat umzusetzen.

 

 

Quellen:
Muster, M. & Zielinski, R. (2006). Bewegung und Gesundheit: gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining. Berlin: Springer.

Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Hrsg.). Self-efficacy: Thought control of action (S. 217-243). Bristol, PA: Taylor & Francis.

Schwarzer, R., Luszczynska, A., Ziegelmann, J. P., Scholz, U. & Lippke, S. (2008). Social-cognitive predictors of physical exercise adherence: three longitudinal studies in rehabilitation (Vol. 27, No. 1S, p. S54). American Psychological Association.

Dr. Stephan Lermer im Münchner Merkur