Die optimale Schlafdauer?

Wer leistungsfähig sein will, muss schlafen. Deshalb verschlafen wir auch ca. ein Drittel unseres Lebens.

Forscher der University of West Virginia wollen nun die ideale Schlafdauer beziffert haben: Sie beträgt 7 Stunden! Die Schlafstudie der Wissenschaftler hatte gewaltige Ausmaße: Über 30.000 Personen befragten sie zu deren Schlafgewohnheiten. Diese setzten sie in Beziehung zu Gehirn- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer die ideale Schlafdauer im Mittel um 2 Stunden unterschreitet, der setzt sich einem zweifach erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt aus. Nur wenig besser sieht es für Langschläfer aus: Personen, die täglich neun Stunden oder länger im Bett verbrachten (gezählt wurden nur Schlaf und Nickerchen zwischendurch) haben ein eineinhalb Mal höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vorsicht bei der Interpretation der Ergebnisse ist allerdings geboten. Was die meisten Medien nicht berichten: Es gibt große individuelle Unterschiede im Schlafbedürfnis und der idealen Schlafdauer. Meist „sagt“ uns unser eigener Körper sehr zuverlässig, ob wir zuwenig oder zuviel schlafen. Und manche Personen werden wirklich weniger krank, wenn sie täglich 9 Stunden schlafen. Andere hingegen leben mit 6 Stunden sehr gesund.

Wenn Sie allerdings das Gefühl haben, dass Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist die falsche Schlafdosis gönnen, dann suchen Sie am besten einen Spezialisten auf. Viele psychologische und medizinische Einrichtungen haben inzwischen „Schlafzentren“ eingerichtet, in denen individuelle Schlafgewohnheiten und -bedürfnisse festgestellt werden.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: www.sleepcenters.org

Schlafen Sie sich schlau!

Am besten lernt der Mensch im Schlaf.

Seit einiger Zeit ist durch Ergebnisse der Hirnforschung belegt, dass wir im Schlaf Dinge verarbeiten, die wir im Laufe des vorangegangenen Tages oder sogar schon vor längerer Zeit erlebt haben.

Dazu gehören auch ‚Lernereignisse‘: Material, das wir für Prüfungen, Meetings, Präsentationen oder ganz allgemein für Entscheidungen im Kopf haben sollten, wird über Nacht ‚konsolidiert‘. Komplexe Prozesse in den Gedächtniszentren unseres Gehirns sorgen in bestimmten Schlafphasen dafür, dass uns unsere Erinnerungen dauerhaft zur Verfügung stehen. Dieses Phänomen wurde sogar schon als Argument für die alles entscheidende Frage aufgeführt: Warum brauchen wir eigentlich überhaupt Schlaf?

Bisher nahmen die Forscher an, dass die wirklich effektiven Konsolidierungsprozesse ausschließlich im Schlaf ablaufen. Eine Gruppe von Wissenschaftlern der New York University untersuchte nun mit Hilfe bildgebender Verfahren die Gehirne von Studenten, die zwischen zwei Lernepisoden eine Kaffeepause einlegten. Die Versuchsteilnehmer durften sich dazu in ein Kerspin-Gerät legen und einfach einmal an gar nichts denken.

Die Forscher stellten dabei fest, dass die Gehirne ihrer Probanden während dieser Entspannungsphase erstaunlich viel Aktivität zeigten. Und zwar genau in den Hirnregionen, die uns während des Schlafes helfen, aufgenommene Informationen langfristig zu speichern.

Die eindeutige Botschaft der Wissenschaftler lautet: Gönnen Sie sich Ruhepausen, um gelernte Informationen zu verarbeiten. Versuchen Sie nicht, über mehrere Stunden am Stück zu lernen oder zu diskutieren. Sie werden effektiver sein, wenn Sie sich zwischendurch aktiv entspannen und einige Minuten lang an völlige andere Dinge denken als an das, was Sie gerade lernen oder leisten müssen.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: New York University (2010, January 29). A mind at rest strengthens memories, researchers find. ScienceDaily

Ein Traum wird wahr – Kreatives Arbeiten im Schlaf

Wir haben es ja immer geahnt: Kreative Pausen sind erst dann so richtig effektiv, wenn man sie schlafend verbringt.

Forscher der San Diego School of Medicine untersuchten das bekannte Phänomen, dass Ideen und kreative Leistungen nach Erholungsphasen ansteigen, genauer. Sie gaben ihren Teilnehmern (die im Übrigen fürs Schlafen bezahlt wurden!) Gedächtnis- und Problemlöseaufgaben bevor und nachdem ihnen eine kurze Erholungsphase zugestanden wurde.

Eine Gruppe verbrachte die Erholungsphase (die mehrere Stunden dauerte) schlafend, die anderen Teilnehmer entspannten sich einfach nur und dachten an die schönen Dinge im Leben. Still liegen war allerdings für alle Versuchspersonen Pflicht, denn sie waren an ein EEG-Gerät angeschlossen, das während der Ruhephase ihre Hirnaktivität aufzeichnete.

Auf Grund dieser EEG-Aufzeichnung konnten die Teilnehmer schließlich in drei Gruppen eingeteilt werden: Einige schliefen gar nicht, einige zeigten REM-Schlaf und einige schliefen ohne REM-Schlaf. REM (Rapid Eye Movement) ist ein bestimmtes Schlafstadium, das durch schnelle Augenbewegungen charakterisiert ist. Man nimmt an, dass man sich im REM-Schlaf Bilder und Szenen vorstellt und diese ‚mit den Augen verfolgt‘.

Bei den Gedächtnisaufgaben zeigte sich kein Unterschied zwischen den Gruppen. Offensichtlich wurden die aufgenommenen Informationen sowohl in Entspannung als auch im Schlaf weiter verarbeitet und langfristig gemerkt.

Allerdings: Die Kreativaufgaben nach der Ruhepause wurden in den Gruppen unterschiedlich gut gelöst – obwohl sie vor der Ruhepause gleich gut bearbeitet wurden. Hier zeigte sich, dass für die Lösung kreativer Probleme offensichtlich REM-Schlaf entscheidend ist. Denn die Problemlösefähigkeit stieg nach REM-Schlaf um sagenhafte 40% an.

Für den Einzelnen stellt sich nun natürlich die Frage: Wie kommt man in den REM-Schlaf, wenn man gerade über kreative Probleme grübelt? Ein kurzes Mittagsschläfchen reicht hier meist nicht. REM-Schlaf haben wir vor allem am Ende längerer Schlafphasen, so zum Beispiel morgends kurz vor dem Aufwachen. Das bekannte Sprichwort: „Erstmal eine Nacht drüber schlafen, dann fällt uns schon was ein!“ bewahrheitet sich also.

Und noch ein anderes Sprichwort bewahrheitet sich: „Alkohol löst keine Probleme“. Denn: Er unterdrückt teilweise den REM-Schlaf. Wer also kreative Lösungen zu wichtigen Problemen sucht, sollte nicht darauf hoffen, die Lösung durch Alkohl beschleunigen zu können.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: University of California – San Diego (2009, June 9). Let Me Sleep On It: Creative Problem Solving Enhanced By REM Sleep.

Schlaf und Streit – Ein Teufelskreis

SLEEP 2009, die diesjährige Konferenz der Professional Sleep Societies brachte wieder einige aufweckende Erkenntnisse.

Ein Fokus der Konferenz lag auf dem Thema ‚Schlaf und Partnerschaft‘. In einer derzeit noch laufenden Studienserie von Brant Hasler (University of Arizona) wird die Verbindung von Schlaf- und Beziehungsqualität untersucht. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass es bei Frauen und Männern Unterschiede gibt.

In seiner Untersuchung sollten Paare über einen Zeitraum von 7 Tagen über Ihre Schlaf- und Beziehungsqualität Buch führen. So kann man identifizieren, ob schlechter Schlaf ursächlich für Konflikte ist oder umgekehrt.

Bei Männern führt besserer Schlaf nun zu einer positiveren Einschätzung der Beziehungsqualität am nächsten Tag.
Frauen hingegen sahen die Sache anders: Streit und Konflikt untertags führten dazu, dass sie schlechter schliefen. Zudem schätzten sie auch den Schlaf des Partners schlechter ein.

Vor Abschluss der Studien darf noch über die Ursachen der unterschiedlichen Einschätzungen diskutiert werden. Männer sind vielleicht viel eher reizbar, wenn sie schlecht geschlafen haben. Frauen nehmen die Probleme des Tages vielleicht eher ‚mit ins Bett‘. Eines ist jedoch jetzt schon klar: Es existiert ein Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und Beziehungsproblemen.

Wie kommt man dem bei? Hasler behauptet, dass es zunächst egal sei, ob man bei der Schlaf- oder bei der Partnerschaftsqualität ansetzt, denn beide bedingen sich gegenseitig. Er empfiehlt aber, beide Faktoren zu berücksichtigen: „Paare sollten ihre Streitereien zumindest teilweise lösen oder ganz beilegen, bevor sie zu Bett gehen.* Und sie sollten Konfrontationen an Tagen vermeiden, an denen einer von beiden zuvor schlecht geschlafen hat.“

Ein einfaches Mittel, um Eskalation zu vermeiden, ist deshalb: Zu Erkennen, wenn der Partner ‚mit dem falschen Fuß aufgestanden‘ ist. Oft machen wir das intuitiv richtig und vertagen Diskussionen mit solchen Sätzen wie ‚komm, lass uns morgen in Ruhe darüber reden‘ – unter besseren Voraussetzungen eben.

Wir verfolgen mit großer Spannung die laufenden Studien dazu im Sleep Research Lab der University of Arizona.

*Eigentlich wie Großmutter früher empfohlen hat: „versöhnt euch, bevor ihr schlafen geht“

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: Hasler, B. (2009). Sleep Disturbance and Daily Relationship Quality in Couples: Evidence for Bidirectional Associations