Trainieren im Freien – 5min reichen!

In einer Gesellschaft, in der viel gearbeitet wird, wenig Zeit für Freizeitaktivitäten bleibt und die Gefahr, in Folge von Leistungsdruck und Zeitnot psychisch zu erkranken recht hoch ist hören wir diese Meldung aus den USA gerne: 5 Minuten tägliches Training und/oder Aktivitäten an der frischen Luft stellen bereits eine wirksame Prävention gegen psychische Störungen dar.

Die Forscher Jules Pretty und Jo Barton untersuchten die Effekte von Aktivitäten in der freien Natur: Joggen im Park, Gartenarbeit, Walken, Fahrradfahren, Gassi gehen mit dem Hund und Ähnliches.

Sie analysierten die Daten von insgesamt 1250 Menschen, die an Studien zum Verhältnis von Bewegung an frischer Luft und geistiger Gesundheit teilgenommen hatten. Dabei fanden sie positive Effekte bereits bei 5 Minuten Aktivität unter freiem Himmel und zwischen oder auf grünen Wiesen. Die Studie zeigte auch, dass vor allem Natur und Grün den positiven Effekt auf die Gesundheit verursachen. Wer sich also bewegen will und dabei seine Nerven entspannen, der nehme sich dazu am besten einen Park oder ein Naherholungsgebiet, und auf keinen Fall eine belebte Innenstadt.

Mehr noch als die Farbe Grün trug die Farbkombination Grün-Blau zur psychischen Gesundheit bei: Die größten Erholungswerte ergaben sich, wenn sich die Versuchsteilnehmer täglich in Parks mit Seen oder Flüssen aufhielten. Wasser und Bäume haben eben eine unglaublich beruhigende Wirkung. Und das beste: Diese gesundheitsförderliche Wirkung bekommen Sie in der Regel kostenlos.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: Jo Barton, Jules Pretty. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environmental Science & Technology, 2010

Stressbewältigung durch Sport und Kaugummikauen

Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge leiden 80% der Deutschen an Stress. Jeder dritte Deutsche sogar an Dauerstress. Die Folgen von Stress sind bekanntlich gravierend: Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören bei den Gestressten fast schon zum Alltag.

Die Ursachen von Stress liegen meist im Job: Viele Arbeitnehmer leben unter dem Druck, immer erreichbar sein zu müssen und haben sehr oft zeitlich zu knapp bemessene Arbeitspensen. Selbst Schüler sind heute schon von Stress betroffen. Sie leiden in erster Linie unter Prüfungs- und Leistungsdruck. Und haben auch noch die Angst, keinen Arbeits-, Studien- oder Ausbildungsplatz zu finden.

Für den Stressabbau gibt es einige wirksame Strategien. Zur Bekämpfung von psychischen Belastungen hilft zum Beispiel Sport, denn das Adrenalin, das bei Stress entsteht, wird hier in Muskelarbeit umgesetzt und somit abgebaut. Außerdem erfolgt nach dem Sport eine Entspannungsphase, bei der der Blutdruck sinkt und man sich ausgeglichener und ruhiger fühlt.

Einer neuen Studie zufolge hilft auch – Kaugummikauen. Prof. Andrew Smith von der Cardiff University hat 2000 Berufstätige im Alter von 18 bis 74 Jahren befragt und kam dabei zum Ergebnis: Unter den 39% der Probanden, die nicht zum Kaugummi griffen, litten doppelt so viele an Stress bei der Arbeit als unter den 61% Kaugummikauern. Bei den Menschen, die trotz Kaugummi noch gestresst waren, wurde immerhin noch ein niedrigerer Blutdruck und Cholesterinspiegel gemessen als bei denjenigen, die nie zum Kaugummi griffen.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: Smith, A.P (2009). Chewing gum, stress, and health. Stress & Health, 25(5), 445-451.

Ein glückliches und erfolgreiches neues Jahr!

Wie ist das eigentlich mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr? Nun, ca. 30% aller Deutschen haben nach eigenen Angaben mindestens einen guten Vorsatz gefasst. Die Klassiker bei den Zielen für 2010 sind dieselben wie jedes Jahr: Mehr Sport und Bewegung, Gewicht reduzieren, wieder einmal endgültig mit dem Rauchen aufhören und vor allem: gesunde Ernährung.

Aber wie vermeidet man eigentlich, dass diese Vor-Sätze nach dem Jahr wieder einmal nicht erfüllt sind? Um es gleich zu sagen: Das ist für jeden von uns sehr schwierig. Dennoch gibt es einige Strategien, mit denen Sie sich selbst bei der Verwirklichung Ihrer Ziele unterstützen können. Wichtig: Lesen Sie jetzt nur weiter, wenn Sie Vorsätze haben und diese ernsthaft verwirklichen wollen. Und: Lesen Sie nicht einfach so über die Tipps hinweg, sondern versuchen Sie sich sofort vorzustellen, wie sie diese bei der Umsetzung Ihrer persönlichen Ziele anwenden können.

1. Setzen Sie sich positive Ziele. Sagen Sie z.B. nicht „Ich will mit dem Rauchen aufhören“, sondern „von dem Geld, das ich durch das Nichtrauchen sparen werde, kaufe ich mir Ende Januar ein Armband. Und Im Februar gehe ich einmal richtig gut essen davon. Und im August finanziere ich mir davon den Tauchkurs…“ Setzen Sie sich also Ziele, die Sie erreichen wollen statt Zielen, die Sie vermeiden wollen.

2. Machen Sie Ihre Vorsätze konkret. Aus der psychologischen Zielforschung wissen wir, dass Handlungsabsichten „SMART“ sein sollen, damit sie Erfolg haben: Spezifisch, Messbar, (verhältnismäßig) Angemessen, Realistisch und Terminiert. Formulieren Sie Ihren Vorsatz also SMART. Zum Beispiel so: Bis zum 28. Februar werde ich 4 Kilo abgenommen haben.“ Oder so: „Im März und April gehe ich jede Woche zweimal für 1 Stunde laufen. Immer montags und donnerstags. Wenn ich einmal nicht laufen gehe, hole ich die Stunde am Freitag oder am Samstag nach.“

3. Belohnen Sie sich selbst. Nachdem Sie konkrete Ziele gesetzt haben, legen Sie Prämien für die Zielerreichung fest. Belohnen Sie sich dann und nur dann, wenn Sie Ihre messbaren Ziele erreicht oder übertroffen haben.

4. Bauen Sie Ihre Maßnahmen Schritt für Schritt auf. Der häufigste Fehler bei guten Vorsätzen ist, dass man sich zu Anfang zuviel vornimmt. Beim Sport kann man nicht gleich von null auf hundert gehen, bei der Diät ist es ausgesprochen ungesund, innerhalb kürzester Zeit Topmodelmaße erreichen zu wollen und den allermeisten Menschen fällt es einfach zu schwer, von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören (das ist kein Zeichen von Schwäche!). Sobald Sie Ihr erstes SMARTES Ziel erreicht haben , setzen Sie ein zweites drauf. Und dann ein drittes…

5. Ziehen Sie andere Menschen in Ihre Absichten und Ihre Zielverwirklichung mit ein. Nehmen Sie sich Ihren Partner, einen guten Freund/Freundin oder die Kinder und lassen Sie sich ‚überwachen‘. Vereinbaren Sie schon vorab, dass die ausgewählte Person Ihre Zielfortschritte kontrolliert und gegebenenfalls auch deutliche Kritik an der Umsetzung Ihrer Vorsätze üben darf (Wichtig: Niemals an Ihnen persönlich, nur an Ihrer spezifischen Zielerreichung!). Beziehen Sie die Person auch in Ihre Belohnungen ein – zum Beispiel, indem Sie gemeinsam Ihre Erfolge feiern. So verplichten Sie sich nicht nur gegenüber Ihnen selbst zur Zielerreichung, sondern zusätzlich auch gegenüber anderen. Damit steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit Ihrer Vorsätze erheblich.

Wir wünschen Ihnen ein glückliches und erfolgreiches 2010 – mögen Sie alle Ihre Ziele erreichen!

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Klassische Musik zu den Feiertagen

Die Weihnachtszeit bietet natürlich nicht nur Nährboden für Streit und Zwist (siehe unseren Beitrag vom 18.12.09), sondern vor allem die Chance, einmal wieder zu Ruhe zu kommen und aktiv zu entspannen. Dass das für viele am besten mit Musik funktioniert, ist bekannt. Nun sind die sogenannten ‚Weihnachtsklassiker‘, die in Radiostationen und Weihnachtsmärkten rauf- und runtergespielt werden – wie das unsägliche One-Hit-Wonder ‚Last Christmas‘ – eigentlich nicht geeignet, uns Ruhe und Erholung zu verschaffen. Im Gegenteil: Sie sollen uns statt dessen aktivieren und energetisieren.

Viel besser eignet sich zur Entspannung und Gesundung die ‚klassische‘ klassische Musik. An die gesundheitsfördernde Wirkung von Mozart, Bach, Schubert und Co. erinnert Prof. Dr. Trappe von der medizinischen Klinik der Universität Bochum in einem aktuellen Artikel:

Klassische Musik helfe nicht nur bei Ängsten und Depressionen, wo sie oft therapiebegleitend eingesetzt wird. Vielmehr habe der klassische Sound beruhigende Wirkungen auf objektive Gesundheitsparameter: Auf die Herzrate, die Herzratenvariabilität und die Hormonspiegel, insbesondere der oft gesundheitsschädlichen Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

Wer nicht auf klassische Orchestermusik steht, dem empfiehlt der Bochumer Mediziner sanfte Rock- und Pop-Balladen. Bei Musikern sind die heilsamen Effekte klassischer Musik übrigens stärker ausgeprägt. Und auch Musik-Machen hat in der Regel beruhigende Wirkung. Singen im Advent und an Weihnachten ist also offensichtlich gesundheitsfördernd.

Also dann: „Sti-hille Nacht, heilige Nacht….

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Dermatologische Zeichen von Stress….

…und was Sie dagegen tun können.

Chronische psychische und physische Belastung führt zu Stresssymptomen. Nervosität, Unruhe, Verdauungsprobleme, leichte Schlafstörungen und Aggressivität kennt wohl jeder, der schon einmal über längere Zeit unter Stress gestanden ist. Weniger beachtet wird dagegen, dass uns chronischer Stress ‚mit Haut und Haaren auffrisst‘. Dermatologen werden immer öfter mit Erkrankungen konfrontiert, die Ihre Ursache in Stressrekationen der Patienten haben. Ein Video des American Institute of Physics aus der Reihe ‚Discoveries and Breakthroughs in Science‘ klärt über diese Symptome auf (bitte auf das Bild klicken, Sie werden auf die Website von ‚Sciencedaily‘ verlinkt):

Die Forscher um Dr. Mayoral empfehlen in diesem Beitrag Meditation und Sport als Hauptstrategien gegen stressbedingte Hautreaktionen. Dadurch wird das schädliche Stresshormon Cortisol schneller abgebaut und im Gegenzug Endorphine ausgeschüttet, die ein wohlig-entspanntes Glücksgefühl vermitteln.

Weitere Strategien gegen Stress und Cortisol sind:

• Perfektionismus ablegen
• Zeitmanagement und sinnvolles Delegieren im Beruf
• Nicht zu heiß baden/duschen
• genügend Auszeit für Entspannung und Schlaf(!) nehmen

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer
Quelle: American Institute of Physics series Discoveries and Breakthroughs in Science by Ivanhoe Broadcast News and are protected by copyright law. All rights reserved

Rauchen wie im Film…

Bitte erinnern Sie sich an die letzten drei Filme zurück, die Sie gesehen haben. Haben die Schauspieler in den Filmen geraucht? – höchstwahrscheinlich! In Hollywoodfilmen, die etwa 80% der Filme ausmachen, die wir sehen, raucht jeder vierte Akteur!

Das wäre kein Thema, wenn nicht Jugendliche das Verhalten „ihrer Stars“ imitieren würden. Doch genau das tun sie natürlich. Der Psychologe Todd Heatherton vom Dartmouth College in Hanover, New Hampshire und Kollegen haben in einer Studie wissenschaftlich untersucht, welche Folgen das Rauchen in Filmen auf junge Menschen hat:

Dazu analysierten sie in Langzeitstudien über 1000 Filme und befragten Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis 14 Jahren. Das Ergebnis ist alarmierend: Kinder, die häufig „Rauchszenen“ ausgesetzt waren, hatten ein dreimal so hohes Risiko eine Zigarette zu probieren oder selbst Raucher zu werden als Kinder, die selten „Rauchszenen“ sahen! Zudem hatten die Kinder, die öfter Raucher in Filmen sahen, eine positivere Einstellung zum Rauchen und dachten, dass die meisten Erwachsenen auch rauchen würden.

Besonders überraschend war folgendes Ergebnis: Gerade den Jugendlichen, denen man ein niedriges Raucher-Risiko zugewiesen hätte, nämlich solchen, deren Eltern nicht rauchten und die selbst wenig sensationsgierig waren, zeigten den Effekt am stärksten!

Andererseits sind es gerade diejenigen Jugendlichen, die in ihrer normalen Umgebung häufig mit dem Rauchen konfrontiert werden, die dem Nachahmungseffekt weniger stark unterliegen.

Einer weiteren Studie der Medizinerin Susanne Tanski von der Dartmouth Medical School zufolge sei dabei sogar egal, ob in den Filmen die „Guten“ oder die „Schlechten“ rauchen.

Die Quintessenz aus der Studie von Heatherton ist die Einsicht, dass ein Rauchverbot für Filmcharaktere die Anzahl der Jugendlichen, die mit dem Rauchen beginnen, deutlich senken könnte.

gepostet i.A. von Dr. Stephan Lermer

Quelle: Heatherton, T. F., Sargent, J. D. (2009): Does Watching Smoking in Movies Promote Teenage Smoking? Current Directions of Psychological Science, 18/2: pp. 63-67

Tanski, S. E. et al. (2009): Movie Character Smoking and Adolescent Smoking: Who matters more: Good Guys or Bad Guys?Pediatrics, 124: pp. 135-143